उचित फिटनेस के साथ शुरुआत कैसे करें?

उचित फिटनेस के साथ शुरुआत कैसे करें?

आदर्श रूप से, यदि आपको अपनी मानक फिटनेस और स्वास्थ्य को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको सप्ताह में लगभग 5 दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है।निओ, एक स्वास्थ्य स्ट्रीमिंग सेवा, स्वास्थ्य को बताती है।यह बहुत अधिक लग सकता है, लेकिन अब हर दिन तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है, और आपके व्यायाम 30 मिनट तक कम हो सकते हैं।
आप कितनी बार सीखते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप स्वास्थ्य के साथ आनंद लेते हैं और आपके पास कितना समय है।यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, उदाहरण के लिए, एक छोटे लक्ष्य के साथ शुरू करें, जैसे सप्ताह में कम से कम 5 दिन दोपहर में 10,000 कदम चलना।या, यदि आपकी समय सारिणी सप्ताह में 5 व्यायाम दिनों की अनुमति नहीं देती है, तो 3 दिनों का लक्ष्य रखें और ध्यान दें कि क्या आप उन कक्षाओं को थोड़ा और तीव्र बना सकते हैं।
आपको यह भी बदलना होगा कि आप उन 5 दिनों में किस प्रकार के व्यायाम करते हैं।यदि आप कर सकते हैं, एरोबिक के 2 या 3 दिनों के लिए लक्ष्य करें और विपरीत या 3 दिन विद्युत शिक्षा पर खर्च करें।
यदि आप सप्ताह के दौरान कम व्यायाम कर रहे हैं, तो आप एक दिन में बिजली और एरोबिक को मिला सकते हैं (सोचें: 25 मिनट की वेट ट्रेनिंग के माध्यम से 20 मिनट की जॉग)।हाई-डेप्थ सी लैंग्वेज एजुकेशन (HIIT) या सर्किट अभ्यास भी समय पर कटौती में मदद कर सकते हैं, यहां तक ​​​​कि अभी भी आपके शरीर को एक अच्छा पसीना सत्र दे रहे हैं, क्रिस्टियन फ्लोर्स, CSCS, एक NYC-आधारित बिजली और कंडीशनिंग कोच, स्वास्थ्य को बताता है। .
और यहां तक ​​​​कि यह भरोसा करने के लिए आकर्षक है कि एक तरह का स्वास्थ्य सपना एक तरह की कसरत की नियमितता पर निर्भर करता है, इसे ध्यान में रखें: चाहे आपके पास वजन घटाने या बिजली-निर्माण का लक्ष्य है या नहीं, यह अपने व्यायाम आहार में एरोबिक और वजन या बिजली प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
अंतत:, हालांकि, जिस तरह से आप अपने वर्कआउट रूटीन को टाइमटेबल करते हैं और आप किसी के वर्कआउट रूटीन के लिए क्या करते हैं, वह ठीक उसी तरह से नीचे आता है, जैसा कि आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं, फ्लोर्स कहते हैं।यदि आप HIIT से नफरत करते हैं, तो इसे पास करें।अगर आपको डांसिंग और बाइकिंग का शौक है तो इसे जरूर अपनाएं।अपने व्यायाम से खुशी पाने से आप अधिक पसीने के लिए वापस आते रहेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

कार्डियो वर्कआउट के लिए क्या करें:
आइए देखें कि कार्डियो ज़ोन बनाने के लिए पेशेवर जिम किन उपकरणों का उपयोग कर रहे हैं!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-गहराई वाली शगल की सिफारिश करता है (यह पांच, 30-मिनट का वर्कआउट रूटीन है), या सप्ताह के अनुरूप जीवन से भरा पचहत्तर मिनट है।इस स्तर पर व्यायाम करने से आप मधुमेह जैसी अन्य स्थितियों से लड़ने में मदद करने के साथ-साथ अपने दिल को भी स्वस्थ रख सकते हैं।इसके अलावा, यह आपके दिमाग की विशेषता और गुस्सा बढ़ाने और आपके हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
यदि आप सप्ताह में 3 दिन काम कर रहे हैं, तो अपने एरोबिक वर्कआउट रूटीन पर लक्ष्य अधिक गंभीर होना चाहिए, हैनकॉक कहते हैं।"जितनी अधिक गहराई, कसरत की अवधि उतनी ही कम होगी," वे कहते हैं।"यदि आप अधिक समय तक पेंटिंग करना चाहते हैं, तो कम गहराई पर जाएं।"
हैनकॉक का कहना है कि एरोबिक के लिए आप जो करते हैं, ठीक उसी तरह नीचे आता है जैसा आप करना चाहते हैं।चाहे यह डांसिंग हो, बाइकिंग हो, दौड़ना हो, चढ़ना हो, या आपके कॉन्डोमिनियम बिल्डिंग की सीढ़ियां चढ़ना या उतरना हो - अगर यह आपके कोरोनरी हृदय गति को बढ़ाता है तो इसे एरोबिक माना जाता है।
हैनकॉक और फ्लोर्स इस बात से सहमत हैं कि अधिकतम हरे और शक्तिशाली कसरत दिनचर्या HIIT और Tabata हैं।Tabata HIIT का एक बड़ा गंभीर मॉडल है जिसे वज़न के बिना या उसके साथ पूरा किया जा सकता है।इसमें 20 सेकंड के लिए काम करना, 10 के लिए आराम करना और 8 सामान्य राउंड के लिए दोहराना शामिल है।
संभ्रांत एथलीटों ने अपने समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने और सटीक कारण के लिए कई वर्षों तक सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षा का उपयोग किया है।जबकि पैदल एक शीर्ष एरोबिक कसरत बनी हुई है, सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षा वह करती है जो पैदल नहीं कर सकता: यह कार्डियो और एनारोबिक व्यायाम दोनों देता है।दूसरे शब्दों में, Tabata और HIIT वसा को जला सकते हैं, हृदय और फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार कर सकते हैं, और एक साथ मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
क्योंकि आप HIIT अभ्यासों के माध्यम से इतनी मेहनत कर रहे हैं, आप आसानी से 25 से 30 मिनट में एक मजबूत पसीना पेंट कर सकते हैं।हैनकॉक कहते हैं, "सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको HIIT पर विचार करने की ज़रूरत है, जो आपको उस [असहज] एहसास की ओर ले जाती है और फिर उन प्रयासों की नकल करने के लिए अपनी आत्मनिर्भर चिकित्सा प्रदान करती है।"

स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए क्या करें:
देखें कि पेशेवर जिम के स्ट्रेंथ जोन में कौन से उपकरण उपलब्ध हैं?

आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दिनों में अपर, लोअर या टोटल बॉडी फोकस कर सकते हैं।अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, फ्लोर्स दो 30 मिनट के वर्कआउट का सुझाव देता है जो पूरे शरीर को लक्षित करता है और इसमें कंपाउंड मूवमेंट शामिल होते हैं - वे व्यायाम जो एक समय में कई मांसपेशियों का काम करते हैं।

"जैसा कि आप फिटर हो जाते हैं, अपने सत्र की मात्रा बढ़ाने का लक्ष्य रखें, जिसका मतलब है कि इस्तेमाल किए गए वजन में वृद्धि और व्यायाम प्रति कुल प्रतिनिधि," फ्लोरेस कहते हैं।इस तरह से लगातार प्रगति करने से बेहतर ताकत हासिल होगी और दुबली मांसपेशियों का निर्माण होगा।
यदि आपके पास ताकत के लिए अधिक दिन हैं और इसे तोड़ना चाहते हैं (विशेष रूप से यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं), तो आप ऊपरी शरीर का दिन और निचला शरीर दिवस कर सकते हैं, जो हैनकॉक सुझाता है।
उन ऊपरी शरीर के दिनों में, पुश और पुल व्यायाम के बारे में सोचें, हैनकॉक कहते हैं।पुश मूव्स में पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस या चेस्ट फ्लाई शामिल हैं।पुल अभ्यास में पंक्तियाँ, पुल-अप्स, लेट पुल-डाउन और तैराक या सुपरमैन शामिल हैं।हैनकॉक कहते हैं, आप इन दिनों बाइसेप और ट्राइसेप्स मूव्स में भी मिक्स कर सकते हैं।निचले शरीर के दिन के लिए, डेडलिफ्ट्स की तरह स्क्वाट्स, लंग्स और हिंज एक्सरसाइज करने के बारे में सोचें, वह सुझाव देते हैं।

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आराम के दिन कब लें:

कम से कम एक या दिनों की छूट देना आपके शरीर को बेहतर और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण है।हैनकॉक आपके आराम दिल की दर (आरएचआर) को पढ़ने की सलाह देता है ताकि आप देख सकें कि आप पूरी तरह से ठीक हो गए हैं और व्यायाम के अगले दौर से निपटने के लिए तैयार हैं।
अधिकांश फिटनेस ट्रैकर्स और स्मार्टवॉच हृदय गति को संगीतबद्ध करेंगे और आपके सोने की दर के बारे में जानकारी देंगे।जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आपका आरएचआर आपके दिल की धड़कन की सीमा होती है।एक कम आरएचआर का मतलब है कि आपका हृदय कम प्रयास के साथ अधिक रक्त पंप कर रहा है।यह एक असाधारण संकेत है कि आप स्वस्थ हो रहे हैं, और आपका दिल मजबूत हो रहा है।
यदि आप अपने आरएचआर को नियमित रूप से ट्रैक कर रहे हैं, तो आप जान सकते हैं कि यह एक ऊर्जावान कसरत के बाद घंटों या शायद दिनों तक कई गुना बना रहता है।यह हर दिन है, लेकिन अगर आपका आरएचआर प्रति मिनट पांच बीट (बीपीएम) है या आपके सामान्य आरएचआर से अधिक है, तो आप ओवरट्रेनिंग कर रहे होंगे।जिम जाने से पहले कोई और आराम का दिन लें और तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपका आरएचआर अपने दैनिक शुल्क पर वापस नहीं आ जाता।
जबकि विश्राम के दिन एरोबिक और ताकत से काम किए बिना समय का सुझाव देते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको निश्चित रूप से कुछ भी नहीं करना चाहिए।हैनकॉक का कहना है कि फोम रोलिंग, खींचने, या ब्लॉक में चलने के लिए हल्की गति करने के लिए अपने विश्राम के दिनों का उपयोग करें।
"यह लगभग सक्रिय रूप से आपके फ्रेम की देखभाल कर रहा है ताकि आप अपने लक्ष्यों को निर्देशित करने वाले प्रयास कर सकें, चाहे वह वास्तव में मजबूत हो रहा हो, दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हो, फिट हो रहा हो या वजन कम कर रहा हो," वे कहते हैं।"यह महत्वपूर्ण है कि मनुष्य हमारे शरीर पर ध्यान दें, और यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे मिश्रित कर रहे हैं और विविधता को शामिल कर रहे हैं।"
यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तो आपको कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग में फीचर करना जारी रखना होगा।यदि आप भारी वजन उठाना पसंद करते हैं, तो आपको अभी भी अतिरिक्त एरोबिक के साथ अपनी हृदय गति को बढ़ाना होगा।"हमारे शरीर को तनावों के अनुरूप माना जाता है, इसलिए फ्रेम को बदलने के लिए उन तनावों को जोड़ना महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं।