व्यायाम पर नीचे की रेखा
व्यायाम और शारीरिक गतिविधि बेहतर महसूस करने, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और मज़े करने के शानदार तरीके हैं।अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए दो प्रकार के व्यायाम दिशानिर्देश हैं:
• हृदय संबंधी प्रशिक्षण
प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली व्यायाम या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली व्यायाम करें या दोनों के बीच वैकल्पिक करें।साप्ताहिक व्यायाम की तीव्रता को दिन में आधे घंटे के लिए संतुलित करने की सिफारिश की जाती है।अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने और वजन घटाने या रखरखाव में सहायता के लिए, प्रति सप्ताह न्यूनतम 300 मिनट की सिफारिश की जाती है।फिर भी, थोड़ी सी भी शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी है और आपके जीवन पर बोझ नहीं होनी चाहिए।
• मज़बूती की ट्रेनिंग
सप्ताह में कम से कम दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेंथ-ट्रेन करें।लक्ष्य पर्याप्त भारी वजन या प्रतिरोध स्तर का उपयोग करके प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम का कम से कम एक सेट करना है।लगभग 12 से 15 दोहराव के बाद आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं।
मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम में तेज चलना, साइकिल चलाना और तैराकी जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं।हाई-इंटेंसिटी कार्डियो में रनिंग, बॉक्सिंग और कार्डियो डांस जैसी गतिविधियां शामिल हैं।स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में वजन, मुफ्त वजन, भारी बैग, खुद का वजन या रॉक क्लाइम्बिंग जैसी गतिविधियां शामिल हो सकती हैं।
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचना चाहते हैं, या इससे अधिक प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अधिक मध्यम कार्डियो जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आप अपनी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में स्पष्ट नहीं हैं, लंबे समय से व्यायाम नहीं कर रहे हैं, या हृदय रोग, मधुमेह या जोड़ों की सूजन आदि जैसी पुरानी स्वास्थ्य समस्याएं हैं, यदि उपरोक्त स्थिति होती है, कृपया डॉक्टर के मार्गदर्शन में व्यायाम करें।हमारा उद्देश्य शरीर को स्वस्थ बनाना है।
1. वजन नियंत्रित करने के लिए व्यायाम करें
व्यायाम अत्यधिक वजन बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है या वजन घटाने में मदद कर सकता है।जब आप फिजिकल एक्टिविटी करते हैं तो आप कैलोरी बर्न करते हैं।व्यायाम जितना अधिक तीव्र होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
यह मांसपेशियों के निर्माण के माध्यम से चयापचय क्रिया को नियंत्रित करता है और वसा के टूटने और खपत को बढ़ावा देता है।स्नायु रक्त में मुक्त फैटी एसिड के तेज और उपयोग को बढ़ाता है।मांसपेशियों का निर्माण रक्त में ग्लूकोज के उपयोग को भी बढ़ाता है, अतिरिक्त चीनी को वसा में बदलने से रोकता है, जिससे वसा का निर्माण कम होता है।व्यायाम आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) को बढ़ाता है, जो शरीर की न्यूरो-ह्यूमरल नियामक प्रणाली को प्रभावित करके वसा के चयापचय को प्रभावित कर सकता है।कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस में सुधार करके व्यायाम वसा के चयापचय को प्रभावित कर सकता है।
2. व्यायाम स्वास्थ्य स्थितियों और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है
• हृदय रोग के जोखिम को कम करें।व्यायाम आपके दिल को मजबूत करता है और आपके परिसंचरण में सुधार करता है।बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह आपके रक्त ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाता है।यह हृदय रोग जैसे उच्च कोलेस्ट्रॉल, कोरोनरी धमनी रोग और दिल के दौरे के जोखिम को कम करने में मदद करता है।नियमित व्यायाम भी रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है।
• आपके शरीर को रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।व्यायाम आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और आपके इंसुलिन को बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकता है।यह आपके चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है।यदि आपके पास पहले से ही इनमें से कोई एक स्थिति है, तो व्यायाम आपको इसे प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
3. व्यायाम मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है
जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अधिक भावनात्मक रूप से स्थिर होते हैं, दिन भर अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं, रात में अधिक नींद लेते हैं, बेहतर यादें रखते हैं, और अपने और अपने जीवन के बारे में अधिक आराम और सकारात्मक महसूस करते हैं।
नियमित व्यायाम से अवसाद, चिंता और एडीएचडी पर गहरा सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।यह तनाव से भी राहत देता है, याददाश्त में सुधार करता है, आपको बेहतर नींद में मदद करता है और आपके समग्र मूड को बढ़ाता है।अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम की सही मात्रा ही वास्तविक अंतर ला सकती है, और आपको व्यायाम को अपने जीवन पर बोझ बनाने की आवश्यकता नहीं है।आपकी उम्र या फ़िटनेस के स्तर से कोई फर्क नहीं पड़ता, आप मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को हल करने, अपनी ऊर्जा को बढ़ाने, अपने मनोदशा में सुधार करने और अपने जीवन से अधिक लाभ उठाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण के रूप में व्यायाम का उपयोग करना सीख सकते हैं।
4. व्यायाम करना मज़ेदार हो सकता है...और सामाजिक भी!
व्यायाम और शारीरिक गतिविधि सुखद हो सकती है।वे आपको आराम करने, बाहर का आनंद लेने या केवल उन गतिविधियों में संलग्न होने का अवसर देते हैं जो आपको खुश करती हैं।शारीरिक गतिविधि आपको मज़ेदार सामाजिक सेटिंग में परिवार या दोस्तों से जुड़ने में भी मदद कर सकती है।
इसलिए, ग्रुप क्लास लें, हाइक पर जाएं, या समान विचारधारा वाले दोस्तों को खोजने के लिए जिम जाएं।एक ऐसी शारीरिक गतिविधि खोजें जिसका आप आनंद लेते हैं और इसे करें।उबाऊ?कुछ नया करने की कोशिश करें या दोस्तों या परिवार के साथ कुछ करें।
पोस्ट समय: अक्टूबर-14-2022