कैसे उचित फिटनेस के साथ आरंभ करने के लिए？

उचित फिटनेस के साथ कैसे शुरुआत करें?

आदर्श रूप से, यदि आपको अपने मानक फिटनेस और स्वास्थ्य को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको सप्ताह में लगभग 5 दिन, किंग हैनकॉक, एसीएसएम-सीपीटी, स्वेट 2 सक्सेस ट्रेनर पर व्यायाम करने के उद्देश्य से उद्देश्य की आवश्यकता हैनेउ, एक स्वास्थ्य स्ट्रीमिंग सेवा, स्वास्थ्य को बताती है। यह संभवतः बहुत अधिक ध्वनि करेगा, हालांकि अब प्रत्येक दिन को तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है, और आपकी कसरत दिनचर्या 30 मिनट के लिए कम के लिए अंतिम हो सकती है।
आप नियमित रूप से यह पता लगाते हैं कि आप स्वास्थ्य के साथ आनंद लेते हैं और आपके द्वारा उपलब्ध समय भी। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, उदाहरण के लिए, एक छोटे से उद्देश्य के साथ शुरू करें, जैसे कि सप्ताह में कम से कम 5 दिन दोपहर 10,000 कदम पर। या, यदि आपकी समय सारिणी बस सप्ताह में 5 व्यायाम करने वाले दिनों के लिए अनुमति नहीं देती है, तो 3 दिनों के लिए उद्देश्य और नोटिस करें कि क्या आप लोगों को थोड़ा अधिक तीव्र बना सकते हैं।
आपको अतिरिक्त रूप से इंटरचेंज करने की आवश्यकता होगी कि आप 5 दिनों में कौन से वर्कआउट रूटीन की शैलियों को करते हैं। यदि आप एरोबिक के 2 या 3 दिनों के लिए उद्देश्य कर सकते हैं और बिजली स्कूली शिक्षा पर विपरीत या 3 दिन बिता सकते हैं।
यदि आप सप्ताह की अवधि के लिए कम वर्कआउट रूटीन कर रहे हैं, तो आप किसी के दिनों में बिजली और एरोबिक को मिश्रित कर सकते हैं (सोचें: 25 मिनट के वेट स्कूली शिक्षा के माध्यम से 20 मिनट का जोग मनाया गया)। हाई-डेप्थ सी लैंग्वेज स्कूलिंग (HIIT) या सर्किट वर्कआउट रूटीन भी समय पर लौटाए गए कम होने में सहायता कर सकते हैं, यहां तक ​​कि आपके फ्रेम को एक महान पसीना सत्र, क्रिस्टियन फ्लोर्स, CSCs, एक NYC-मुख्य रूप से पूरी तरह से आधारित बिजली और कंडीशनिंग कोच, स्वास्थ्य बताता है।
और यहां तक ​​कि जब यह भरोसा करने के लिए लुभाता है कि एक तरह का स्वास्थ्य सपने एक तरह की कसरत की दिनचर्या में से एक पर निर्भर करते हैं, तो इसे ध्यान में रखें: चाहे आपको वजन में कमी या बिजली-निर्माण का उद्देश्य मिला हो या नहीं, यह प्रत्येक एरोबिक और वजन या बिजली की स्कूली शिक्षा को अपने व्यायाम करने में शामिल करना महत्वपूर्ण है।
अंततः, हालांकि, जिस तरह से आप अपने वर्कआउट रूटीन को समय सारिणी करते हैं और आप किसी के वर्कआउट रूटीन के लिए क्या करते हैं, वह सही तरीके से आता है, जो आप सबसे अधिक रिवेल करते हैं, फ्लोर्स कहते हैं। यदि आप HIIT से नफरत करते हैं, तो इसे पास करें। यदि आप नृत्य और बाइक चलाना पसंद करते हैं, तो इसके लिए पास करें। अपने व्यायाम के लिए प्रसन्नता प्राप्त करना आपको अधिक पसीने और परिणामों के लिए लौटने के लिए आ रहा है।

कार्डियो वर्कआउट के लिए क्या करें:
आइए देखें कि कार्डियो ज़ोन बनाने के लिए पेशेवर जिम कौन से उपकरण उपयोग कर रहे हैं!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह के अनुरूप एक सौ पचास मिनट मध्यम-गहन शगल की सिफारिश करता है (यह पांच, 30-मिनट की कसरत दिनचर्या है), या सप्ताह के साथ संगत जीवन शगल से पचहत्तर मिनट। इस डिग्री पर काम करना आपके कोरोनरी दिल को एक ही समय में एक ही समय में संपूर्ण रूप से पकड़ने की अनुमति देता है, क्योंकि आप मधुमेह जैसी विभिन्न स्थितियों से निपटने में सहायता करते हैं। इसके अलावा, यह आपके दिमाग की विशेषता और स्वभाव को बढ़ाने की अनुमति देता है और आपके हड्डी के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है।
यदि आप सप्ताह में 3 दिन का संचालन कर रहे हैं, तो अपने एरोबिक वर्कआउट रूटीन पर लक्ष्य अधिक गंभीर होने के लिए है, हैनकॉक कहते हैं। "अधिक गहराई, कसरत की अवधि उतनी ही छोटी होती है," वे कहते हैं। "यदि आपको लंबे समय तक पेंटिंग की आवश्यकता है, तो कमी की गहराई पर पास करें।"
वास्तव में आप एरोबिक के लिए एक बार और क्या करते हैं, जो आप चाहते हैं कि आप क्या करना चाहते हैं। चाहे यह नृत्य कर रहा हो, बाइक चला रहा हो, दौड़ना, चढ़ना, चढ़ाई कर रहा हो, या आपके कॉन्डोमिनियम बिल्डिंग के कदमों को ऊपर और नीचे कर रहा हो - यदि यह आपके कोरोनरी हार्ट फीस को बढ़ाता है तो यह एरोबिक के रूप में गिना जाता है।
हैनकॉक और फ्लोर्स इस बात से सहमत हैं कि अधिकतम हरे और शक्तिशाली वर्कआउट रूटीन HIIT और Tabata हैं। तबाटा HIIT का एक बड़ा गंभीर मॉडल है जो बिना या वजन के साथ पूरा हो सकता है। इसमें 20 सेकंड के लिए संचालन, 10 के लिए आराम करना और 8 सामान्य दौर के लिए दोहराना शामिल है।
एलीट एथलीटों ने अपने समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने और सटीक कारण के साथ कई वर्षों तक सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षा का उपयोग किया है। जबकि पैदल एक शीर्ष पायदान एरोबिक कसरत जारी है, सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षा क्या कर सकती है, यह नहीं कर सकता है: यह प्रत्येक कार्डियो और एनारोबिक व्यायाम देता है। अलग -अलग शब्दों में, तबता और HIIT वसा को जला सकते हैं, कोरोनरी हार्ट और फेफड़ों की विशेषता को बढ़ा सकते हैं, और एक ही बार में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
क्योंकि आप इतने मुश्किल से HIIT वर्कआउट रूटीन का संचालन कर रहे हैं, आप 25 से 30 मिनट में एक मजबूत पसीने को पेंटिंग के बिना कर सकते हैं। "सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको HIIT पर विचार पर विचार करने की आवश्यकता है, जो कि प्रयास के स्पाइक्स में संचालन के रूप में है जो आपको उस [असहज] भावना को ले जाता है जिसके बाद आपके आत्मनिर्भर चिकित्सा को लोगों के प्रयासों को कॉपी करने के लिए दिया जाता है," हैनकॉक कहते हैं।

स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए क्या करें:
देखें कि पेशेवर जिम के शक्ति क्षेत्र में कौन से उपकरण उपलब्ध हैं?

आप अपने शक्ति प्रशिक्षण दिनों पर एक ऊपरी, निचला या कुल शरीर का ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अपने ताकत वाले वर्कआउट से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए, फ्लोर्स दो 30-मिनट के वर्कआउट का सुझाव देते हैं जो पूरे शरीर को लक्षित करते हैं और इसमें यौगिक आंदोलनों को शामिल करते हैं-वे अभ्यास जो एक समय में कई मांसपेशियों का काम करते हैं।

"जैसा कि आप फिटर प्राप्त करते हैं, अपने सत्र की मात्रा को बढ़ाने का लक्ष्य रखें, जिसका अर्थ है कि उपयोग किए गए वजन और प्रति अभ्यास कुल प्रतिनिधि बढ़ाना," फ्लोर्स कहते हैं। इस तरह से लगातार प्रगति से बेहतर शक्ति लाभ और दुबला मांसपेशियों के निर्माण का कारण होगा।
यदि आपके पास ताकत के लिए अधिक दिन हैं और इसे तोड़ना चाहते हैं (खासकर यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं), तो आप एक ऊपरी शरीर का दिन और एक निचले शरीर का दिन कर सकते हैं, जो हैनकॉक का सुझाव देता है।
उन ऊपरी शरीर के दिनों में, पुश और पुल एक्सरसाइज के बारे में सोचें, हैनकॉक कहते हैं। पुश मूव्स में पुश-अप, छाती प्रेस, या छाती की मक्खियाँ शामिल हैं। पुल अभ्यास में पंक्तियाँ, पुल-अप, लेट पुल-डाउन और तैराक या सुपरमेन शामिल हैं। आप इन दिनों BICEP और ट्राइसेप्स मूव्स में भी मिश्रण कर सकते हैं, हैनकॉक कहते हैं। निचले शरीर के दिन के लिए, स्क्वैट्स, फेफड़े और काज व्यायाम करने के बारे में सोचें, जैसे कि डेडलिफ्ट्स, वह सुझाव देते हैं।

स्क्वैट्स पर स्मिथ मशीन और फ्री वेट के बीच क्या अंतर है?

हैक स्क्वाट या बारबेल स्क्वाट, "लेग स्ट्रेंथ ऑफ किंग" कौन सा है?

कब आराम करने के लिए दिन:

कम से कम एक या दिनों की छूट के लिए अनुमति देना आपके फ्रेम को बेहतर और पुनर्निर्माण करने की अनुमति देने के लिए महत्वपूर्ण है। हैनकॉक आपके आराम करने वाले कोरोनरी हार्ट फीस (आरएचआर) का अध्ययन करने की सलाह देता है ताकि आप देख सकें कि आप पूरी तरह से बरामद हैं और व्यायाम के बाद के गोलाकार से निपटने के लिए तैयार हैं।
अधिकांश स्वास्थ्य ट्रैकर्स और स्मार्टवॉच संगीत कोरोनरी हार्ट फीस संगीत देंगे और आपके आराम शुल्क में अंतर्दृष्टि के साथ आएंगे। आपका आरएचआर आपके कोरोनरी दिल की धड़कन के उदाहरणों की सीमा है, जबकि आप विश्राम पर हैं। एक कम आरएचआर तरीका है कि आपका कोरोनरी दिल बहुत कम प्रयास के साथ अतिरिक्त रक्त पंप कर रहा है। यह एक असाधारण संकेत है जिसे आप स्वस्थ हो रहे हैं, और आपका कोरोनरी दिल मजबूत हो रहा है।
यदि आप अपने आरएचआर को नियमित रूप से ट्रैक कर रहे हैं, तो आप जानते हैं कि यह ऊर्जावान कसरत के बाद घंटों या शायद दिनों तक गुणा रहता है। यह हर दिन है, हालांकि यदि आपका आरएचआर मिनट (बीपीएम) के अनुसार पांच बीट्स है या आपके विशिष्ट आरएचआर के ऊपर अतिरिक्त है, तो आप ओवरट्रेनिंग करेंगे। किसी भी अन्य विश्राम दिवस को लें और अपने आरएचआर तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि जिम में फिर से जाने से पहले अपने रोजमर्रा के शुल्क पर लौट न जाए।
जबकि विश्राम के दिन एरोबिक और ताकत से काम के बिना समय का सुझाव देते हैं, यह सुझाव नहीं देता है कि आपको संदेह के बिना कुछ भी नहीं करना चाहिए। फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग, या हल्के गति के लिए अपने विश्राम के दिनों का उपयोग करें जैसे कि ब्लॉक के पार टहलने के लिए अपने रक्त को बहने के लिए, हैनकॉक कहते हैं।
"यह लगभग सक्रिय रूप से आपके फ्रेम की देखभाल कर रहा है ताकि आप अपने लक्ष्यों को निर्देशित करने वाले प्रयासों का उत्पादन कर सकें, चाहे वह वास्तव में मजबूत हो, दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हो, फिट हो, या वजन कम करना हो," वे कहते हैं। "यह महत्वपूर्ण है कि मनुष्य हमारे शरीर पर ध्यान देते हैं, और यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे और विविधता सहित सम्मिश्रण कर रहे हैं।"
यदि आप चल रहे हैं, तो आपको कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग में फीचर करना होगा। यदि आप भारी वजन उठाते हैं, तो आपको अतिरिक्त एरोबिक के साथ अपने कोरोनरी हार्ट शुल्क प्राप्त करने की आवश्यकता है। "हमारे शरीर को तनावों के अनुरूप माना जाता है, इसलिए फ्रेम ट्रांसफ़ॉर्मिंग को संरक्षित करने के लिए तनावपूर्ण लोगों को संयोजित करना महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं।